T-3.- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

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1 T-3.- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible que el individuo, tanto si es adulto como si está en alguna etapa fisiológica determinada (infancia, vejez, embarazo), mantenga un óptimo estado de salud, evite carencias y desequilibrios de nutrientes a la vez que le permite el ejercicio de una actividad física determinada. La alimentación equilibrada en un adulto debe basarse fundamentalmente en el aporte de energía necesario y un reparto equilibrado de nutrientes para el buen funcionamiento del organismo. La alimentación en la infancia Los requerimientos nutricionales durante los años de crecimiento y desarrollo, revisten especial importancia, porque tienen que cubrir las crecientes necesidades energéticas, de proteínas, vitaminas y minerales, etc. del organismo. La alimentación a partir del primer año de vida hasta la etapa adulta debe cumplir tres objetivos: crecimiento y desarrollo óptimos, evitando carencias nutritivas; prevenir patologías crónicas relacionadas con la alimentación y promover la adquisición de correctos hábitos alimentarios. El valor energético total establece unas necesidades energéticas o calóricas que varían en función de la edad, sexo, y actividad física. Se recogen en la tabla 1. Las raciones de alimentos energéticos han de ser superiores a las del adulto, pero se vigilarán las cantidades de los platos de patatas, pastas, arroz, tamaño del bocadillo, etc. Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Las necesidades son superiores a las del adulto debido al crecimiento (ver tabla 1). Se debe mantener un equilibrio entre las proteínas de origen animal, de mayor valor biológico, y las de origen vegetal. Es bien conocido que en los países desarrollados se observa una tendencia a ingerir dietas hiperproteicas (elevado consumo de carnes), no obstante debemos establecer un intervalo de ingesta entre 25-50% de proteínas de origen animal (leche y derivados, carne, pescado y huevo). Es importante también un consumo de lácteos ml/día por su elevado aporte en calcio y proteínas. Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total (ver tabla 1); el 10% o menos debe ser proporcionado por grasas saturadas, otro 10% de grasas monoinsaturadas y menos del 10% de grasas poliinsaturadas. Es importante incidir en la conveniencia de ingerir mayoritariamente grasas de origen vegetal (grasas insaturadas). Las grasas son T3-1 -

2 necesarias por el aporte de ácidos grasos esenciales siendo, a su vez, vehículos para las vitaminas liposolubles. Además y dentro de las poliinsaturadas debemos de tener en cuenta las grasas ricas en ϖ-3 provenientes del pescado. Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% del total de energía. Las calorías deben provenir fundamentalmente de fuentes de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, verduras, hortalizas y frutas), no superando el 10% de azúcares simples. De esta forma disminuye la frecuencia de caries dental, obesidad infantil y otras enfermedades derivadas de un elevado consumo de este tipo de carbohidratos. La fibra se cubriría con una ensalada y 2 o 3 raciones de fruta. Micronutrientes (elementos minerales y vitaminas): las cantidades necesarias para lograr un crecimiento y desarrollo óptimo se cubren mediante una dieta variada. En situaciones especiales habría que aumentar estos nutrientes (actividad física, competición, vegetariano, etc.). Tabla 1.- Recomendaciones nutricionales según las distintas edades escolares RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGUN EDADES Y SEXO edades escolares intervalo kcal/día Proteínas (g/día) Grasas (g/día) varón mujer La alimentación en el deportista La ingesta adecuada de nutrientes en deportistas resulta de una importancia esencial para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos para la salud. Cuando se hace deporte los consumos de energía son más altos, como se produce en los ejercicios de resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de energía y nutrientes para mantener el equilibrio sobretodo de energía, proteínas y sales minerales. El valor energético total: El ejercicio físico que implica el entrenamiento o la competición aumentará el gasto energético diario en torno a las kcal/hora, dependiendo de la forma física, duración, tipo e intensidad del deporte practicado. Es T3-2 -

3 por ello que los deportistas deben aumentar su aporte energético lo que supondría dietas superiores a kilocalorías. La energía que necesitan los músculos para desarrollar la actividad física se va a producir a partir de los azúcares o hidratos de carbono y de los ácidos grasos. Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. La cantidad de proteínas deberá aumentar ligeramente, aproximadamente de 1,2 a 1,8 g/kg peso. Las grasas suponen entre un 25-30% de la energía total. Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% de la energía total. Son los nutrientes de mayor importancia para el rendimiento de alta intensidad. Deben ser de rápida absorción, es decir, tener un alto índice glucémico o lo que es lo mismo una elevada cantidad de azúcares simples. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden cubrirse sus necesidades con una dieta equilibrada, fundamentalmente con alimentos vegetales frescos y variados. Hay que tener en cuenta las pérdidas de agua y sales minerales a través del sudor para su reposición. La alimentación en la vejez Como criterio general, se considera que una persona es anciana a partir de los años. Aparentemente el anciano es diferente al adulto en muy variados aspectos, morfológicos, fisiológicos, psicológicos, funcionales y sociales. El organismo y la persona que envejece es diferente al de edades anteriores, la actividad va decreciendo con los años y las necesidades energéticas también disminuyen. Contribuye a ello un descenso ligero del metabolismo basal. Unas buenas pautas dietéticas mejorarán la calidad de vida y el nivel de salud y actividad durante esta etapa de la vida, especialmente vulnerable. El valor energético total se establece en función de la edad y de la actividad física, se aconseja una reducción de un 20% en varones y de un 15% en mujeres, lo que supondría Kilocalorías y Kilocalorías respectivamente. Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Las necesidades son las mismas que en cualquier otra edad. Se debe elevar en condiciones de inmovilidad o invalidez a 1,5 g/kg/día. Las proteínas de origen vegetal pueden alcanzar hasta un 40% del total pues hay que recordar el problema tan extendido que tienen en la masticación que les condiciona una aversión a la carne. T3-3 -

4 Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total. Se recomienda que, al menos, las tres cuartas partes sean de origen vegetal (aceites oliva, girasol, maíz) con lo que los ácidos grasos esenciales estarían cubiertos, junto con otros alimentos que contienen grasas poliinsaturadas como el pescado azul. Los ancianos con problemas de hipercolesterinemia y/o procesos vasculares deben disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol, es decir, grasas de origen animal. Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% de la energía total. Debe constituir el principal componente energético de la dieta, sobretodo los llamados hidratos de carbono complejos, que son de degradación y asimilación lentas. Se debe evitar la ingesta de azúcares sencillos. Para conseguir el consumo de fibra de g/se aconseja el consumo de fruta y verdura, cinco al día. Respecto a los micronutrientes hay que destacar el calcio, el cual se cubre con la ingesta de lácteos y legumbres; hierro y magnesio que se ingiere en carnes rojas, vísceras y pescados. Por último las vitaminas, sobretodo las hidrosolubles, pueden aparecer carencias pues no se almacenan en el organismo, al contrario que las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). La alimentación en el embarazo El embarazo es el estado fisiológico de la mujer por el que a lo largo de aproximadamente 280 días se desarrolla, en su seno, un nuevo ser humano. Durante el embarazo los requerimientos de energía, proteínas, vitaminas y minerales se modifican notablemente ya que la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos, engrosa el tejido uterino, aumenta el adiposo y se desarrolla la placenta. Es la única etapa de la vida en la que el organismo es capaz de hacer reservas nitrogenadas. Es una etapa eminentemente anabólica. Esta necesidad de crecimiento se traduce en un aumento progresivo de peso durante toda la gestación, que alcanza un promedio de unos 10 Kg al final de la gestación. El valor energético total se establece entre kcal/día durante el primer trimestre y aumentar progresivamente a partir del cuarto mes de 100 a 300 kcal/día. Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total durante el primer trimestre y aumentar los requisitos en el segundo y tercer trimestre de 1 g/kg/día a 1,5 g/kg/día (mitad alto valor biológico). De especial interés, hay que destacar alimentos lácteos, carnes, legumbres y cereales completos. T3-4 -

5 Las grasas deben aportar entre 25-30% de la energía total, debiendo predominar las grasas monoinsaturadas (más del tercio de los lípidos) sobre las poliinsaturadas y saturadas. Los hidratos de carbono y fibra deben suponer el 55-60% de la energía total. Su consumo no debe ser excesivo porque la actividad materna se reduce durante el embarazo consumiéndose menos glucosa, por lo que deben de controlarse los alimentos con azúcares simples. Respecto a los micronutrientes hay que asegurar sobretodo a partir del segundo trimestre una adecuada ingesta de calcio, yodo, fósforo, magnesio y en el tercer trimestre hierro. En cuanto a las vitaminas, hay que incrementar su ingesta, tanto las hidrosolubles (C, B y ácido fólico) como las liposolubles. Conocer las necesidades nutritivas constituye la base teórica indispensable para determinar la alimentación óptima de un individuo en cualquier periodo de su vida y para ello es importante contemplar las modificaciones que deberá sufrir la alimentación para atender a las demandas nutricionales específicas ligadas al desarrollo de actividad física, al crecimiento, al envejecimiento o a etapas fisiológicas de la vida de la mujer como en el caso del estado de gestación. T3-5 -