PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA

Transcripción

1 PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA Aplicación Práctica TENER PRESENTE QUÉ: El siguiente programa debe realizarse por parejas y entregarse al finalizar la clase. NOMBRES: GRUPO: OBJETIVO GENERAL: Mejorar la aptitud física (flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza) y la condición mental (concentración, disposición, disciplina, responsabilidad), motivándose a prácticas sanas y conscientes que mejoren su calidad de vida. Antes de iniciar el calentamiento, tome su frecuencia cardiaca en reposo. 1. CALENTAMIENTO. a. Movilidad articular: Realiza los siguientes ejercicios de movilidad articular durante 15 segundos cada uno: Ten en cuenta la articulación y el movimiento descrito en el siguiente cuadro: ARTICULACIÓN TOBILLO RODILLAS HOMBROS MUÑECAS MOVIMIENTOS Rotación (movimientos hacia afuera y hacia adentro), plantiflexión y dorsiflexión (mover el pie hacia arriba y hacia abajo), circunducción (movimiento circulares) Flexión y extensión (talones a las caderas, cuclillas). Flexión y extensión (llevando los brazos arriba, abajo y atrás), aducción y abducción (levantando los brazos a los lados, abriendo y cerrando), circunducción (movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás) Desviación radial (movimientos de la mano abierta

2 CUELLO hacia el lado del hueso radio), desviación cubital (movimientos de la mano abierta hacia el lado del hueso cúbito) palmiflexión y dorsiflexión (mover la mano hacia arriba y hacia abajo), circunducción (movimiento circulares) Flexión lateral (inclinar la cabeza hacia los lados), flexión y extensión (llevar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, diciendo SÍ), rotación (mirando hacia los lados, diciendo NO), circunducción del cuello (realizando movimiento circulares). b. Calentamiento General: Realiza los ejercicios de calentamiento que se describen a continuación, teniendo en cuenta los siguientes parámetros: Ubicarse a lo largo de la cancha con su compañer@ - uno delante del otro primero lo realiza uno y luego el compañero. Ida y vuelta en cada ejercicio A lo largo de la placa deportiva Una vez finalizados todos los ejercicios, deben tomarse el pulso. CAMINAR: En punta de pies, en los talones, pies en borde externo (inversión), elevando rodillas, talones a los glúteos, salticado, paso largo adelante-atrás, con rotación de hombro adelante-atrás, con flexo-extensión del cuello. TROTAR: Adelante, atrás, adelante en zig-zag, atrás en zig-zag, salticado, adelante con talones a los glúteos, lateral juntando tobillos, con rotación de hombros. CORRER: Adelante levantando rodillas, con cambios de velocidad, 2 piques a máxima velocidad con regreso trotando. c. Estiramiento: Realiza cinco ejercicios de estiramiento para cada uno de los grandes grupos musculares: Tren superior Tren inferior

3 Describa cinco de los ejercicios que ejecutó en el estiramiento. Tenga en cuenta el ejemplo que aparece en la primera casilla del cuadro. Una vez finalizado el estiramiento tómese la frecuencia cardiaca. Ej. 1 EJERCICIOS Empinado durante 10seg. Brazos arriba extendidos, con dedos entrecruzados. Parado en el borde de la escala haciendo presión con los talones hacia abajo. Con un pie adelante y semiflexionado y el otro atrás con la rodilla estirada PARTE PRINCIPAL a. Velocidad: Realiza una carrera a máxima velocidad en una distancia similar al largo de la cancha (ida y vuelta), entre cada carrera vaya hasta la mitad de la cancha caminando y regrese igual. Son tres series tres carreras- seguidas (el mismo estudiante), luego cambian. Tomar el tiempo en cada una de las ejecuciones y el pulso al finalizar las tres series. Estudiante 1 Estudiante 2 SERIE 1 Tiempo: SERIE 2 Tiempo: SERIE 3 Tiempo: SERIE 1 Tiempo: SERIE 2 Tiempo: SERIE 3 Tiempo:

4 Realizar una carrera a máxima velocidad en una distancia similar a 100mts. Dos series con intervalo de descanso entre ambas (no seguidas). Tomar el tiempo en cada una de las ejecuciones y el pulso al finalizar las tres series. Estudiante 1 Estudiante 2 SERIE 1 Tiempo: SERIE 2 Tiempo: SERIE 1 Tiempo: SERIE 2 Tiempo: SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2 b. Fuerza: Realiza los ejercicios de fuerza para cada uno de los grupos musculares que a continuación se describen y anote el número de repeticiones en 1. Son dos series. SERIE 1 GRUPO MUSCULAR Brazos - Pectoral Abdomen Dorsal Piernas SERIE 2 GRUPO MUSCULAR Brazos - Pectoral Abdomen Dorsal Piernas EJERCICIO Flexo extensiones de codo: Lagartijas Flexión del tronco en posición decúbito supino: Abdominales Hiperextensión del tronco en posición prono: Dorsales Flexo extensión de rodillas: sentadillas EJERCICIO Flexo extensiones de codo: Lagartijas Flexión del tronco en posición decúbito supino: Abdominales Hiperextensión del tronco en posición prono: Dorsales Flexo extensión de rodillas: sentadillas REPETICIONES E1 E2 E (estudiante) REPETICIONES E1 E2 E (estudiante)

5 c. Resistencia: Realiza 10min de trote continuo. Tome su frecuencia cardiaca en dos momentos: al inicio y al finalizar el trote y consigne el números de vueltas que realizó en ese tiempo. PERIODO CONTROL DEL PULSO E1 E2 Inicio del trote pul/min pul/min Final del trote pul/min pul/min pul (pulsaciones) min (minutos) Número de Vueltas E1 E2 3. VUELTA A LA CALMA Realiza una sesión de estiramiento que creas necesario de 5. Para la próxima clase responda las siguientes preguntas. En el cuaderno 1. Qué beneficios trae la práctica frecuente de actividad física? 2. Qué comentarios le merece la actividad realizada? 3. Autoevalúe su desempeño en las actividades realizadas. Describa como cree usted que le fue en cada una de las pruebas, comparando los resultados con su compañer@. MARIO BUSTAMANTE OSORIO Docente