EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

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1 EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO ÍNDICE: 1. Concepto. 2. Fases Movilidad articular Activación cardio-respiratoria Ejercicios de flexibilidad global y específica Juegos o ejercicios de aplicación a la actividad física principal. 3. Características de un buen calentamiento. 4. Efectos y objetivos. 5. Ficha didáctica. 1. CONCEPTO: El calentamiento hace referencia a la parte inicial de cualquier sesión de actividad física que tiene como objetivo prepararnos para la actividad posterior. Aumentando la actividad de los distintos aparatos y sistemas del cuerpo humano (músculo-esquelético, cardio-respiratorio, nervioso,...) preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física principal más intensa. Cuál es la diferencia entre el calentamiento general y el específico? El calentamiento general son todos aquellos ejercicios y tarea que sin ser determinantes para mejorar el rendimiento posterior en un deporte o actividad física concreta, son validos para preparar al ejecutante para cualquier tipo de actividad. El calentamiento específico pretende escoger ejercicios y tareas encaminadas a mejorar el rendimiento en la actividad principal concreta. Por ejemplo, para un corredor de 110 metros valllas será muy específico el estiramiento en la posición del El Calentamiento Específico Página 1

2 paso de valla y realizar ejercicios de multisaltos. Sin embargo, un estiramiento para pectorales no es específico, sino general. Todo calentamiento específico tiene una parte general y otra específica, es decir, contiene ejercicios generales y específicos. 2. FASES: En cualquier calentamiento específico deben incluirse ejercicios o tareas de cuatro tipos, que son: 1. Ejercicios de movilidad articular. 2. Ejercicios para conseguir la activación cardio-respiratoria. 3. Ejercicios de flexibilidad global y específica. 4. Ejercicios de aplicación al deporte o actividad física principal. Estas fases no son tan cerradas ni siguen ese orden estrictamente sino que son modificables. Por ejemplo, se pueden realizar las tareas de movilidad articular integradas con las de activación cardio-respiratoria. También es posible realizar algún estiramiento global muy suave junto con los ejercicios de movilidad articular o realizar algún ejercicio de aplicación al deporte en la fase de activación cardio-respiratoria. Veamos a continuación cada una de las fases MOVILIDAD ARTICULAR: Al iniciar el calentamiento se realizan movimientos suaves de todas las articulaciones del cuerpo dedicándole mayor tiempo a aquellas que serán más solicitadas posteriormente. También pueden realizarse estiramientos globales muy suaves. Los ejercicios deben implicar todas las posibilidades de movimiento de cada articulación y con gran amplitud. Existen seis tipos de movimientos básicos opuestos dos a dos y un séptimo que se consigue combinando los anteriores. Estos son: Flexión-extensión. El Calentamiento Específico Página 2

3 Abducción-aducción. Rotación interna-rotación externa. Circunducción. El Calentamiento Específico Página 3

4 Recordad que cada articulación tiene una movilidad diferente. Veamos algunos ejemplos: Las de mayor capacidad son los hombros y las caderas que permiten realizar los siete tipos de movimientos. La articulación entre las vértebras que forman la columna vertebral, le otorgan a ésta gran movilidad. Por este motivo, podemos realizar distintos tipos de movimientos tanto con el tronco como con el cuello: flexión y extensión, rotación a izquierda y derecha e inclinarlos lateralmente (en lugar de llamarlo abduccíon o aducción). Las muñecas permiten todo tipo de movimientos salvo la rotación. Los tobillos tienen una movilidad similar, aunque no igual, a las muñecas. Por último, rodillas y codos solo permiten la flexión y la extensión ACTIVACIÓN CARDIO-RESPIRATORIA: Consiste en activar el sistema cardio-respiratorio aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria para que la sangre llegue en mayor volumen a los tejidos del aparato locomotor, especialmente a los músculos. La forma más rápida de conseguir este objetivo es mediante la realización de todo tipo de desplazamientos variados (andar, correr, saltar, carrera lateral, pasos cruzados, etc.). Se debe intentar que algunas de estas tareas contengan habilidades parecidas a las acciones que se realizarán posteriormente en la actividad principal de una clase de educación física o de un entrenamiento. El Calentamiento Específico Página 4

5 2.3. ESTIRAMIENTOS GLOBALES Y ESPECÍFICOS: En esta parte del calentamiento se realizarán ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares que intervendrán posteriormente en la actividad principal. Recordad que estiramos los músculos y movemos las articulaciones. No se puede estirar el tobillo, sino que estiramos los gemelos flexionando el tobillo. Los movimientos en las distintas articulaciones de nuestro cuerpo los producen nuestros músculos al contraerse, que es la acción contraria a estirarse. Debemos estirar más tiempo y en distintas posiciones aquellos grupos musculares que vayan a trabajar más en la actividad principal. Por ejemplo, un esquiador de fondo tiene que estirar especialmente los músculos de sus piernas. Sin embargo, un lanzador de jabalina tendrá que estirar también con especial atención los músculos de su tronco y de sus brazos. El Calentamiento Específico Página 5

6 2.4. JUEGOS O EJERCICIOS DE APLICACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA PRINCIPAL: En esta última fase se deben realizar acciones técnicas similares al deporte o actividad física que vamos a practicar a continuación pero a una intensidad menor. Por ejemplo, un jugador de tenis pelotea con el rival antes de comenzar el partido. Así práctica los distintos golpes que utilizará en el partido (drive y revés en el fondo de su campo, volea cerca de la red, saques, ). Los jugadores de fútbol realizan pases cortos, largos, chutes a portería, etc. Los nadadores nadan unos cientos de metros a ritmo muy suave. 3. CARACTERÍSTICAS DE UN BUEN CALENTAMIENTO: Progresivo: las primeras tareas y ejercicios deben ser de baja intensidad y progresivamente ir aumentando últimas de mayor intensidad. En cualquier caso, nunca habrá que llegar a realizar tareas tan largas y/o intensas que nos dejen cansados para la actividad principal. Adaptado a la actividad principal condiciones meteorológicas: Si la actividad principal es corta o de una duración media pero muy intensa (salto de longitud, halterofilia, partido de fútbol-sala, etc.), el calentamiento debe ser largo en relación a esta actividad. En cambio, si la actividad principal es de larga duración pero no tan intensa (una marathon, una carrera ciclista, una ruta de senderismo, etc.) el calentamiento debe ser corto y menos intenso. Adaptado a las características físicas de las personas: Cuanta más edad tenga la persona su calentamiento ha de ser más largo y progresivo. A la vez, una persona con una baja condición física debe hacer un calentamiento corto y poco intenso para evitar el cansancio prematuro. Adaptado a las condiciones meteorológicas: En condiciones de baja temperatura hay que calentar más tiempo y de forma más progresiva. Por el contrario, El Calentamiento Específico Página 6

7 en condiciones típicas del verano, con altas temperaturas y mucha humedad el calentamiento debe ser corto y muy suave. 4. EFECTOS Y OBJETIVOS: 4.1. EFECTOS: La realización de un correcto calentamiento produce los siguientes efectos en el organismo: Lubricación de las articulaciones con el líquido que hay dentro de ellas (liquido articular). Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumento de la temperatura corporal y muscular. Aumenta el flujo de sangre a las zonas musculares que van a trabajar más durante la parte principal de la sesión. Activación del sistema nervioso. Facilita la coordinación intermuscular. Mejora la motivación OBJETIVOS: Gracias a los efectos que se producen, alcanzamos los dos objetivos principales que perseguimos al calentar. Estos son: 1. Prevenir lesiones de todo tipo. 2. Mejorar nuestro rendimiento en la actividad principal. Con toda esta información podemos sacar dos conclusiones principales de tipo práctico: 1. Debemos calentar siempre antes de realizar cualquier tipo de actividad física. 2. Debemos saber cómo hacerlo según el contexto y la situación en la que estemos. El Calentamiento Específico Página 7

8 FICHA DIDÁCTICA EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. Nombre: Grupo: PARTE PRÁCTICA: Diseña un calentamiento específico, siguiendo las pautas siguientes: DEPORTE O ACTIVIDAD PRINCIPAL: 1º. MOVILIDAD ARTICULAR. Dibuja ocho ejercicios indicando las articulaciones y músculos implicadas/os, así como el análisis mecánico de ese movimiento articular (descripción del ejercicio). Los movimientos posibles en las articulaciones son los siguientes: flexión/extensión, aducción/abducción, rotación interna/externa y circunducción El Calentamiento Específico Página 8

9 2. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR. a) Dibuja o explica cuatro actividades o ejercicios que suban las pulsaciones b) Para comprobar si se ha conseguido el objetivo de elevar el pulso cardíaco mide tu frecuencia cardiaca (Fc) durante 15 antes de realizar estas actividades o ejercicios. Fc en 15 (antes)= Fc en 15 (después)= El Calentamiento Específico Página 9

10 3. EJERCICOS DE ESTIRAMIENTOS. Dibuja ocho estiramientos, indicando el nombre del músculo o los músculos que estas estirando y el tiempo de cada estiramiento. Musc: Musc Musc: Musc: Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo: Musc: Musc: Musc: Musc: Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo: 4. EJERCICIOS ESPECÍFICOS: Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos a la hora de diseñarlos: - Los movimientos deben ser similares a los de la actividad principal que se realizará posteriormente. - Principio de la progresión (de menor a mayor intensidad y de menor a mayor dificultad). Describe algunos ejercicios específicos teniendo en cuenta la actividad física o deportiva posterior, el material de que dispone el instituto (balones, conos, colchonetas). Si no lo crees conveniente, no hace falta que sean 6 ejercicios. 1. El Calentamiento Específico Página 10

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