Ejercicios para el dolor generalizado crónico

Transcripción

1 Ejercicios para el dolor generalizado crónico Este programa de fortalecimiento y estiramiento le ayudará a reducir su dolor, y le volverá más fuerte y flexible. De esta forma, usted podrá hacer las actividades que disfruta con menos dolor y esfuerzo. Escoja una hora del día que mejor se adapte a su rutina diaria. Hable con su proveedor de cuidado médico general o terapista físico si tiene preguntas o preocupaciones. Fortalecimiento 1. Abdominales parciales a. Acuéstese boca arriba en una cama o una colchoneta en el suelo. b. Doble las rodillas y manténgalas separadas al ancho de las caderas. c. Cruce los brazos sobre su pecho. d. Apriete los músculos abdominales y levante los hombros y la cabeza de la colchoneta o cama. e. Lentamente regrese a la posición inicial. Elija un lugar en el techo y fije la mirada en el para mantener la cabeza y el cuello en una buena posición. Levante la cabeza, el cuello y la espalda del suelo como si fueran una sola pieza. Mantenga los brazos derechos con los dedos hacia las rodillas para hacer esto más fácil. Cubra los oídos con las palmas con los codos hacia afuera para hacer esto más difícil. Número de Series

2 2. Haciendo un puente a. Acuéstese boca arriba en una cama o colchoneta en el suelo. b. Doble las rodillas y manténgalas separadas a lo ancho de las caderas. c. Descanse sus manos a los lados. d. Apriete los músculos abdominales y de las nalgas. e. Empuje los talones hacia abajo y levante las nalgas del suelo o la cama para hacer un puente. Mantenga la cadera en una posición neutral durante el ejercicio. No permita que la espalda se doble o forme un arco. Series 3. Lagartijas contra la pared a. Párese frente a una pared con los pies separados la anchura de las caderas. b. Ponga sus manos contra la pared a la altura de sus hombros y separadas la anchura de los hombros. c. Doble los codos lentamente y acerque su pecho hacia la pared. d. Empuje lentamente alejándose de la pared hasta que sus codos se enderecen. Asegúrese de mantener los pies planos en el suelo. Series semana

3 4. Sentadillas contra la pared a. Póngase de espaldas contra una pared o una puerta cerrada con los pies separados la anchura de las caderas. b. Deslice su cuerpo hacia abajo contra la pared (o la puerta) hasta que sienta que los músculos de los muslos están trabajando o llegue a una posición similar a estar sentado en una silla. c. Sostenga la posición, y después regrese a la posición parado. Asegúrese de mantener los talones 18 a 20 pulgadas de lejos de la pared. Sus rodillas no deben de estar más lejos que los dedos de sus pies. Series 5. Postura con una sola pierna a. Póngase de pie al lado de un mostrador o una silla firme, en un suelo que no sea resbaladizo. Úsela para apoyarse de sus brazos. b. Levante una pierna mientras se para en la otra pierna. Usted puede hacer esto durante actividades cotidianas tal como al cepillarse los dientes o al lavar los trastes para que entre en su rutina regular de todos los días. Número de Veces

4 6. Marchando en el mismo lugar a. Párese en frente de un mostrador o una silla firme en un suelo que no sea resbaladizo. b. Para marchar, levante una pierna a la vez. c. Levante la pierna lo más alto que pueda. Respire normalmente y apriete sus músculos abdominales. Número de Sets Estiramiento 1. Estiramiento de los músculos isquiotibiales Sentado a. Siéntese en una silla firme en un suelo que no sea resbaladizo. b. Doble una rodilla, poniendo su pie plano en el suelo. c. Mantenga la otra pierna derecha, manteniendo el talón en el suelo. d. Lentamente agáchese hacia adelante hasta que sienta que los músculos de la parte trasera de su pierna y rodilla se están estirando. Posición alterna para el estiramiento de los músculos isquiotibiales a. Acuéstese boca arriba. b. Levante su pierna y sostenga la parte trasera de su muslo hasta que sienta que la parte de atrás de su rodilla y pierna se están estirando.

5 Apriete los músculos de su estómago para apoyar su espalda mientras hace el ejercicio. Sosténgalo 30 segundos 3 Todos los días 2. Estiramiento Pectoral (3 posiciones) a. Párese en frente de una entrada y ponga las manos en cada lado de la entrada. b. En cada una de las 3 posiciones, tome un paso pequeño hacia adelante de la entrada hasta que sienta un ligero estirón en la parte de enfrente de su hombro. c. Repita lo mismo en cada una de las 3 posiciones a. Con las manos a la altura de la cintura b. Con las manos a la altura de los hombros c. Con las manos por encima de los hombros Mantenga su espalda recta y apreté los músculos abdominales. Sostenga 30 segundos 3 Diario Creado 01/2018 Project BEsT Aprobado 01/2018 Programa de Educación al Paciente