RUTINAS DE ENTRENO 02.CARDIO GYM
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- Belén Miguélez Valdéz
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1 RUTINAS DE ENTRENO 02.CARDIO GYM
2 EL 90% DEL ÉXITO SE BASA SIMPLEMENTE EN INSISTIR
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4 CARDIO-GYM: CIRCUITO QUEMAGRASAS NIVEL 1 TIEMPO DE TRABAJO: 30 CALENTAMIENTO: trabajo cardiovascular en Bici Spinning (ritmo suave) CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR), COMO RECUPERACIÓN ACTIVA: Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de Realizar 2 series completas (recuperación entre series: 30 ). Crunch abdominal en máquina 30 Plancha abdominal 30 Lumbar manos en la espalda 30 CIRCUITO QUEMAGRASAS: Descanso entre ejercicios: 15. Realizar 3 series completas (recuperación entre series: 1 ). Saltos burpees (2 tiempos) 45 Remo con polea alta 45 Rodillas al pecho con apoyo de manos 45 1 carrera rápida en cinta (o en elíptica a alta intensidad)
5 CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Crunch abdominal en máquina Plancha abdominal Lumbar manos en la espalda CIRCUITO QUEMAGRASAS: Saltos burpees (2 tiempos) Remo con polea alta Rodillas al pecho con apoyo de manos Carrera rápida en cinta
6 CARDIO-GYM: CIRCUITO QUEMAGRASAS NIVEL 2 TIEMPO DE TRABAJO: 45 CALENTAMIENTO: 15 trabajo cardiovascular (10 Bici Spinning +5 Cinta o Elíptica) (ritmo suave) CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR), COMO RECUPERACIÓN ACTIVA: Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de Realizar 2 series completas (recuperación entre series: 30 ). Crunch abdominal en máquina 30 Plancha abdominal 30 Lumbar manos en la espalda 30 CIRCUITO QUEMAGRASAS: Descanso entre ejercicios: 15. Realizar 4 series completas (recuperación entre series: 1 ). Saltos burpees (3 tiempos) 45 Remo con polea alta 45 Rodillas al pecho con apoyo de manos 45 Split con salto carrera rápida en cinta (o en elíptica a alta intensidad)
7 CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Crunch abdominal en máquina Plancha abdominal Lumbar manos en la espalda CIRCUITO QUEMAGRASAS: 1 2 Remo con polea alta Rodillas al pecho con apoyo de manos Saltos burpees (3 tiempos) Split con salto Carrera rápida en cinta
8 CARDIO-GYM: CIRCUITO QUEMAGRASAS NIVEL 3 TIEMPO DE TRABAJO: 60 CALENTAMIENTO: 20 trabajo cardiovascular (10 Bici Spinning +10 Cinta o Elíptica) (ritmo suave) CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR), COMO RECUPERACIÓN ACTIVA: Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de Realizar 2 series completas (recuperación entre series: 30 ). Crunch abdominal en máquina 30 Plancha abdominal 30 Lumbar manos en la espalda 30 CIRCUITO QUEMAGRASAS: Descanso entre ejercicios: 15. Realizar 5 series completas (recuperación entre series: 1 ). Saltos burpees (4 tiempos) 45 Remo con polea alta 45 Rodillas al pecho con apoyo de manos 45 Split con salto 45 Skipping en el sitio 45 2 carrera rápida en cinta (o en elíptica a alta intensidad)
9 CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Crunch abdominal en máquina Plancha abdominal Lumbar manos en la espalda CIRCUITO QUEMAGRASAS: Saltos burpees (4 tiempos) Remo con polea alta Rodillas al pecho con apoyo de manos Split con salto Skipping en el sitio Carrera rápida en cinta
10 CARDIO-GYM: CIRCUITO TONIFICACIÓN NIVEL 1 TIEMPO DE TRABAJO: 30 CALENTAMIENTO: 5 trabajo cardiovascular Elíptica (ritmo progresivo: empezando muy suave y aumentando la intensidad poco a poco). CIRCUITO DE TONIFICACIÓN GENERAL: Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de 15. Realizar 4 series completas (recuperación entre series: 1 ). Press pectoral Extensión de cuádriceps Flexión isquiotibiales Remo (trabajo dorsal) 15+ CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de Realizar 2 series completas (recuperación entre series: 30 ). Cruch brazos arriba Cruces de piernas (arriba/abajo) Plancha abdominal 30 Lumbar manos en la espalda
11 CIRCUITO DE TONIFICACIÓN GENERAL: Press pectoral Extensión de cuádriceps Flexión isquiotibiales Remo (trabajo dorsal) CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Cruch brazos arriba Cruces de piernas (arriba/abajo) Plancha abdominal Lumbar manos en la espalda
12 CARDIO-GYM: CIRCUITO TONIFICACIÓN NIVEL 2 TIEMPO DE TRABAJO: 45 CALENTAMIENTO: 10 trabajo cardiovascular Elíptica (ritmo progresivo: empezando muy suave y aumentando la intensidad poco a poco). CIRCUITO DE TONIFICACIÓN GENERAL: Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de 15. Realizar 4 series completas (recuperación entre series: 1 ). Press pectoral Curl bíceps polea baja Extensión de cuádriceps Flexión isquiotibiales Remo (trabajo dorsal) Tríceps polea alta 15+ CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de Realizar 3 series completas (recuperación entre series: 30 ). Cruch brazos arriba Cruces de piernas (arriba/abajo) Plancha abdominal 30 Lumbar manos en la espalda
13 CIRCUITO DE TONIFICACIÓN GENERAL: Press pectoral Curl bíceps polea baja Extensión de cuádriceps Flexión isquiotibiales Remo (trabajo dorsal) Tríceps polea alta CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Cruch brazos arriba Cruces de piernas Plancha abdominal Lumbar manos en la (arriba/abajo) espalda
14 CARDIO-GYM: CIRCUITO TONIFICACIÓN NIVEL 3 TIEMPO DE TRABAJO: 60 CALENTAMIENTO: 15 trabajo cardiovascular Elíptica (ritmo progresivo: empezando muy suave y aumentando la intensidad poco a poco). CIRCUITO DE TONIFICACIÓN GENERAL: Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de 15. Realizar 4 series completas (recuperación entre series: 1 ). Press pectoral Curl bíceps polea baja Press hombro polea baja Extensión de cuádriceps Crunch abdominal Flexión isquiotibiales Remo (trabajo dorsal) Tríceps polea alta 15+ CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Pasar de un ejercicio a otro sin descanso o con un breve descanso de Realizar 3 series completas (recuperación entre series: 30 ). Cruch brazos arriba Cruces de piernas Plancha abdominal 30 Lumbar manos en la espalda
15 CIRCUITO DE TONIFICACIÓN GENERAL: Press pectoral Curl bíceps polea baja Press hombro polea baja Extensión de cuádriceps Crunch abdominal Flexión isquiotibiales Remo (trabajo dorsal) Tríceps polea alta CIRCUITO DE TRABAJO DE CORE (ABDOMEN Y LUMBAR): Cruch brazos arriba Cruces de piernas (arriba/abajo) Plancha abdominal Lumbar manos en la espalda
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