Guía de entrenamiento

Transcripción

1 Guía de entrenamiento

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3 Bienvenido al ejercicio por medio de suspensión El entrenamiento básico X-Force es su introducción a los fundamentos del ejercicio por medio de suspensión usando el propio peso corporal. Esta guía proporciona las herramientas que requiere para empezar. Pero antes, por favor revise las instrucciones de Seguridad y los lineamientos de Instalación y Anclaje del equipo. Se le mostrará como configurar correctamente su equipo X-Force, maximizar su vida útil y asegurar su seguridad al ejercitarse. El programa aumenta la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quemar grasa. Usted controla qué tan fácil o intensamente quiere ejercitarse. Ya sea que usted sea un atleta profesional o simplemente quiere ponerse en forma, el X-Force le ayudará a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. 3

4 Pautas de seguridad importantes Lea atentamente las instrucciones en la sección de Instalación y Uso proporcionadas en esta guía. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios. Siga estos consejos para maximizar la vida útil de su X-Force. Un almacenamiento o uso inadecuados pueden causar que su X-Force se desgaste antes de tiempo y posiblemente se rompa, lo que podría dar lugar a lesiones. Proteja su X-Force contra el clima cuando no lo este usando. La exposición prolongada a la luz solar, humedad y temperaturas extremas de calor o frío pueden debilitar el nylon y a los componentes metálicos. 4 No monte su X-Force a un punto de anclaje con bordes afilados (por ejemplo, ciertas vigas expuestas o a bisagras de puertas). El nylon se puede debilitar o cortar al frotar contra un borde afilado. Al hacer ejercicio con su X-Force no lo trate como si fuera una polea. Esta acción causará un desgaste excesivo al bucle estabilizador. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a través del bucle estabilizador, que es de color negro, reemplace su X-Force inmediatamente. Antes de cada uso, siempre: Inspeccione su X-Force. No utilice un X-Force con los componentes desgastados o dañados. Reemplace los componentes desgastados o dañados inmediatamente. Asegúrese de realizar sus ejercicios sobre una superficie plana y no resbaladiza. Asegúrese de utilizar un punto fuerte de anclaje al montar su X-Force. Un punto que pueda soportar su peso corporal. Fije firmemente el X-Force al mismo, y haga una prueba de peso tirando con fuerza de su X-Force. Si no se siguen estas instrucciones pueden producirse lesiones. El usuario asume el riesgo de lesiones y de toda responsabilidad resultante del uso de este producto. Tenga cuidado y ejercite con seguridad.

5 Guía de instalación y montaje. El ejercitador X-Force puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores. Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un área de entrenamiento que mida un mínimo de 8 pies de largo por 6 pies de ancho (2.40 m x 1.80 m), con una superficie plana y antideslizante. Monte su X-Force a un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, soportes para pesas, montajes para sacos de boxeo, barandas, árboles, vallas o puertas (con el accesorio opcional de anclaje en puerta). Bucles de anclaje intermedios Anclaje para suspensión Bucle estabilizador Bucle de cierre Mosquetón de anclaje Bucle de anclaje inferior Mosquetón principal 5 Marcas de media longitud Presillas de ajuste Hebillas de leva Agarres Estribos

6 Forma de anclaje del X-Force Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m) del piso. 1.Monte el X-Force al anclaje para suspensión Sujete el mosquetón principal al bucle de anclaje inferior del anclaje para suspensión amarillo (justo por debajo de la insignia negra X.Force). No sujete el mosquetón principal directamente a uno de los bucles de anclaje intermedios del anclaje para suspensión; hacerlo así podría debilitar la costura. 2.Sujete el anclaje para suspensión al punto de anclaje 6 Enrolle el anclaje para suspensión alrededor del punto de anclaje tantas veces como sea necesario para asegurar que la parte inferior del anclaje de suspensión cuelga a aproximadamente 6 pies del suelo (1.80cm.). Cuando lo sujete a barras o postes lisos, enrolle el anclaje varias veces para evitar deslizamientos. 6 pies del suelo o 1.80 cm. 2.Sujete el anclaje para suspensión al punto de anclaje Ajuste la longitud del anclaje de suspensión Para puntos de anclaje más bajos, acorte el anclaje de suspensión enrollándolo en el punto de anclaje varias veces y fije el mosquetón de anclaje en uno de los bucles intermedios del anclaje de suspensión. Para puntos de anclaje más elevados, alargue el anclaje de suspensión fijando el mosquetón de anclaje alrededor de la correa amarilla del anclaje de suspensión y apriete hasta ajustar.

7 Cómo puedo acortar o alargar el X-Force? Para acortarlo, sostenga una de las correas del X- Force. Presione la hebilla con el pulgar y sostenga la lengüeta de ajuste de color amarillo con la otra mano. Al mismo tiempo tire de la hebilla hacia atrás y presione la presilla de ajuste junto con la correa (como si estuviera usando un arco y una flecha) Repita del otro lado. 7 Para extender el X-Force, presione ambas hebillas al mismo tiempo y tire hacia abajo, en dirección opuesta al punto de anclaje. Asegúrese de que las correas del X-force no estén torcidas antes de ajustarlas.

8 Cómo puedo colocar mis pies en los estribos del X-Force? Ajuste la longitud del X-Force de modo que la parte inferior de los estribos esté a la mitad de la pantorrilla o a más o menos 8 pulgadas del piso o 20 cm.. Talones en los estribos (para ejercicios boca arriba, posición supina).. 1. Siéntese de frente al X-Force y sostenga cada estribo en su lugar con el pulgar y el dedo índice. 2. Ruede hacia atrás y al mismo tiempo coloque ambos talones en los estribos. 3. Presione hacia abajo con los talones y extienda las piernas 8 Dedos de los pies dentro (para ejercicios boca abajo, posición decúbito prono) 1. Siéntese frente al X-Force 2. Coloque el pie derecho, dedos primero, en el estribo izquierdo. Desplace el peso a la cadera derecha. Con el pie derecho en el estribo izquierdo, cruce el pie izquierdo sobre el derecho y colóquelo en el estribo derecho. 3. Haga rodar su cuerpo hacia la derecha en una posición de plancha y deje que los pies giren dentro de los estribos. Para descansar coloque las rodillas en el suelo y colóquese en posición cuádruple.

9 Cómo configuro el X-Force al modo de un solo agarre? Para llevar a cabo ejercicios de un solo lado, convierta su X-Force en el modo de un solo agarre. 1. Sostenga un agarre en cada mano, una directamente sobre la otra. 2. Pase el agarre A hacia arriba y a través de la banda (parte superior del agarre en forma de triangulo) del agarre B y cambie de manos. Ahora esta sosteniendo A con la mano izquierda Repita el proceso usando la mano derecha para pasar el agarre B hacia arriba y a través del agarre A, y utilice la mano izquierda para sujetar el agarre B para trabarla. 4. Cuando se configura correctamente, los agarres deben tener este aspecto. Ver DVD de orientación. Cómo puedo hacer que los ejercicios con el X-Force sean más difíciles o más fáciles? Modifique el ángulo de su cuerpo Haga que la mayoría de los ejercicios de pie sean más duros al adoptar un ángulo de cuerpo más pronunciado. Mueva sus pies más cerca del punto de anclaje para aumentar el desafío (y viceversa).

10 Cómo puedo hacer que los ejercicios X-Force sean más difíciles o más fáciles? Amplíe o reduzca su base de apoyo Haga que la mayoría de los ejercicios de pie sean más duros estrechando su base de apoyo. Por ejemplo, aumente la dificultad de la Prensa de Pecho X-Force poniendo los pies juntos o extendiendo hacia adelante una de las piernas, hacia atrás o hacia un lado (y viceversa). fácil medio difícil 10 Desplazamiento de pies Haga algunos de los ejercicios de pie más sencillos moviendo un pie ligeramente hacia adelante y apoyando algo de su peso corporal con él. Una postura desplazada podría también proporcionarle más estabilidad. fácil difícil fácil difícil

11 Cómo puedo hacer los ejercicios con el X-Force más difíciles o más fáciles? (Continuación) Cambie su posición de inicio Haga los ejercicios de piso más difíciles colocando su cuerpo más alejado del punto de anclaje del X-Force antes de comenzar el ejercicio (y viceversa). Más fácil Más difícil 11 Suba o baje su centro de gravedad Realice la mayoría de los ejercicios de puentes frontales sobre el piso apoyando su cuerpo con los antebrazos. Al apoyar su cuerpo con las manos y los brazos extendidos usted podrá incrementar el desafío. Posición neutral Posición dificil

12 Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer con el X-Force MANTENGA UNA POSTURA CORRECTA Ponga atención a su centro corporal y mantenga las caderas, hombros y orejas alineadas a ese centro en todo momento. Incorrecto Correcto MANTENGA EL X-FORCE EN TENSIÓN Las correas del X-Force nunca deben aflojarse durante los ejercicios. Mantenga el X-Force en tensión en todo momento. 12 Incorrecto Correcto NO REALICE MOVIMIENTOS OSCILANTES Incorrecto Correcto El X-Force NO es una polea; NO realice movimientos oscilantes, éstos pueden causar un desgaste prematuro del X-Force. Mantenga la misma presión en las manijas durante todos los movimientos. Incorrecto EVITE EL FROTAMIENTO Correcto No permita que las correas se froten contra sus brazos para estabilizarse. Resulta incomodo además de que estabilizarse de esta manera hace que el ejercicio sea menos eficaz. Coloque las manos más arriba para evitar el roce.

13 Cómo leer los iconos de ejercicio? Longitud Recomendada Para cada ejercicio, ajuste la longitud del X-Force como se describe a continuación: Longitud Larga Totalmente alargue el X-Force de modo que la parte inferior de los estribos estén aproximadamente a unos 30cm. del suelo. Longitud Mitad de la pantorrilla Longitud Media Longitud Corta Ajuste el X-Force de modo que la parte inferior de los estribos esté al nivel de la mitad de la pantorrilla, aproximadamente a 40 cm. del suelo. Ajuste el X-Force a media longitud colocando las presillas de ajuste amarillas en las marcas amarillas dobles que están cocidas a mitad del camino hacia arriba de la correa negra X-Force. Acorte totalmente el X-Force. 13 Objetivo principal Indica que el área principal del cuerpo es el objetivo con este ejercicio.

14 Visión General del Programa El entrenamiento de ejercicios X-Force está diseñado para introducir a los practicantes a los beneficios del ejercicio por medio de suspensión usando el propio peso corporal. Usted experimentará un entrenamiento funcional total para todo su cuerpo durante el cual controlará la intensidad de los ejercicios que ejecuta. La facilidad de adaptación y de rápidas transiciones de un ejercicio a otro produce una rutina de ejercicios eficiente y total a realizarse en solo 40 minutos. Requisitos Si bien este programa de ejercicios fue diseñado para ser practicado por cualquier persona sin importar su nivel de condición física, se asume que el practicante es una persona activa, saludable y no sufre de lesiones físicas. 14 Seguridad para sus ejercicios. Consulte a su médico antes de iniciar algún programa de ejercicios. Lea la sección de Instalación y Uso para asegurarse de que su X-Force este firmemente anclado antes de iniciar sus ejercicios. Inspeccione su X-Force antes de cada entrenamiento y reemplace componentes desgastados o dañados inmediatamente. No seguir las instrucciones al pie de la letra puede ser causa de lesiones. Instrucciones del Programa Para cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios de un solo lado realice solo 30 segundos en ese lado). Para cada serie, seleccione el ejercicio apropiado (as) a su nivel de condición física. Las progresiones de ejercicios están mostradas en esta guía iniciando desde la más fácil hasta llegar a la más difícil. Descanse por 30 segundos después de cada serie. Concluya cada entrenamiento siguiendo la secuencia de tres movimientos de estiramiento. Para obtener mejores resultados, realice este entrenamiento de dos a tres veces por semana. Descanse al menos 24 horas entre los entrenamientos. Cómo progresar Cada entrenamiento puede ser tan duro como usted quiera que lo sea. Esta guía muestra ejemplos diferentes para cada uno de los ejercicios, de tal forma que usted pueda ponerle el nivel de desafío que le satisfaga más. Las instrucciones también aconsejan sobre las posturas corporales correctas y dan pautas sobre las demandas de cada ejecución. Realice sus ejercicios con posturas corporales correctas para obtener resultados óptimos.

15 Programa de Entrenamiento Básico X-Force 15

16 1 Series de cuclillas X-Force Objetivo principal: Progresión 1 Cuclillas X-Force Párese frente al X-Force, los codos doblados a los lados Baje el coxis hacia el suelo Mantenga las rodillas en línea con los dedos del pie Regrese a la posición inicial Mantenga el peso en los talones 16 Muslo Progresión 2 Cuclillas X-Force Con salto Realice el ejercicio con un salto en la parte alta del movimiento

17 Longitud Media Progresión 3 Cunclillas X-Force en una sola pierna Pierna hacia abajo Párese frente al X-Force, los codos doblados a los lados Extienda la pierna derecha hacia adelante, el talón en el suelo Baje el coxis hacia el suelo Vuelva a la posición inicial Haga la serie completa y después repita con la otra pierna Para aumentar la intensidad haga un agarre más ligero al X-Force 17 Progresión 4 Cuclillas X-Force en una sola pierna Con salto Realizar ejercicio con la pierna libre extendida y alzada Agregue un salto en la parte alta del movimiento.

18 2 Series de inicio de carrera X-Force 18 Objetivo principal: Progresión 1 Inicio de carrera X-Force Los dos pies en el suelo Viendo hacia el lado opuesto al X-Force y con el X-Force bajo los brazos Caminar hacia atrás en un ángulo de 45 grados, y prepararse para la arremetida con la pierna derecha Llevar la pierna derecha hacia adelante y el pie derecho al lado de la planta del pie izquierdo Realice la serie completa y luego con la otra pierna Mantenga el cuerpo alineado en todo momento Parte baja del cuerpo Progresión 2 Inicio de carrera X-Force Rodilla levantada Realizar el ejercicio llevando la rodilla trasera hacia arriba y adelante Para aumentar el reto, haga una pausa en la posición de rodilla levantada

19 Longitud Media Progresión 3 Inicio de carrera X-Force Con doble salto Realice el ejercicio impulsándose a un doble salto, primero un salto hacia adelante, aterrizando sobre la pierna delantera, y luego saltando hacia atrás a la posición inicial. 19

20 3 Series X-Force para el tendón Objetivo principal: Muslo Progresión 1 Estiramiento del tendón X-Force Talones bajo el punto de anclaje; caderas hacia abajo Acuéstese boca arriba, con los talones en los estribos debajo del punto de anclaje, caderas hacia abajo, con los brazos a los lados. 20 Mueva los talones hacia las caderas Vuelva lentamente a la posición inicial Presione los talones hacia abajo en todo el movimiento Progresión 2 Estiramiento del tendón X-Force Talones bajo el punto de anclaje Caderas arriba Realice el ejercicio comenzando con los talones en el punto de anclaje y las caderas elevadas No permita que las caderas descansen en el suelo entre las repeticiones; mantenga las rodillas a 90 grados y las caderas hacia arriba en la parte alta del movimiento

21 Longitud Mitad de la pantorrilla Progresión 3 Estiramiento del tendón X-Force Talones ligeramente por delante del punto de anclaje; Caderas y brazos levantados Realice el ejercicio iniciando con los talones ligeramente por delante del punto de anclaje, caderas y brazos levantados 21

22 4 Ejercicios de remo X-Force Objetivo principal: Progresión 1 Remo hacia atrás X-Force Ángulo medio; con un pie adelante Parte alta de la espalda Colóquese de cara al X-Force, con un pie adelante, extienda los brazos hacia adelante, inclínese hacia atrás Saque el pecho hacia adelante, apriete los músculos de la espalda 22 Regrese a la posición inicial Cambie la pierna delantera a la mitad de la serie Progresión 2 Remo hacia atrás X-Force Ángulo profundo, postura estrecha Realizar ejercicio con los pies más juntos y más cerca del punto de anclaje Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás durante los movimientos y los brazos a 45 grados del cuerpo en la parte alta de cada repetición

23 Longitud Corta Progresión 3 Remo hacia atrás con un solo brazo Ángulo medio; con un pie adelante Configure el X-Force al modo de un solo agarre Párese de frente al X-Force, con un pie adelante, tome el agarre con la mano izquierda, extienda el brazo izquierdo Reclínese, coloque la mano libre sobre la cadera Saque el pecho hacia adelante, apriete los músculos de la espalada Regrese a la posición de inicio Realice la serie completa, y luego repita con el otro brazo Cambie de pierna a la mitad de la serie 23 Progresión 4 Remo hacia atrás con un solo brazo Ángulo medio; postura estrecha Realice el ejercicio con los pies más juntos y más cerca del pie de anclaje. Mantenga los músculos del centro del cuerpo contraídos y el cuerpo alineado

24 5 Series de cierres pectorales X-Force Objetivo principal: Pecho Progresión 1 Cierres Pectorales X-Force Un pie adelante Póngase de pie en dirección contraria al X-Force, un pie adelante, brazos extendidos hacia adelante Empuje el pecho con movimientos tipo lagartijas Regrese a la posición inicial Cambie a la pierna delantera a la mitad de la serie Realice el ejercicio con los pies alejados del ancho del hombro 24 Progresión 2 Cierres Pectorales Para evitar que las correas rosen los brazos, levante las manos ligeramente

25 Longitud Larga Progresión 3 Cierres Pectorales X-Force Pierna extendida hacia un lado Realizar ejercicio con una pierna extendida hacia un lado Cambie la pierna extendida a la mitad de la serie 25 Progresión 4 Cierres Pectorales X-Force Ángulo profundo; postura amplia Realice el ejercicio a un ángulo profundo y con los pies más allá del ancho del hombro

26 6 Series X-Force para deltoides, técnica vuelo Objetivo principal: 26 arte superior de la espalda Progresión 1 Deltoides, técnica vuelo T X-Force Párese de frente al X-Force, un pie adelante, asuma la posición T final (imagen B), luego inclínese hacia atrás a la posición inicial (imagen A) Empuje el cuerpo hacia adelante, tirando los brazos hacia la posición T, pasando el peso de la pierna trasera a la frontal; mantenga la vista hacia el punto de anclaje. Mantenga el X-Force tenso en todo el movimiento; no use impulso Regrese a la posición inicial Cambie la pierna delantera a la mitad de la serie Para añadir intensidad, haga una pausa en la parte alta del ejercicio Progresión 2 Series X-Force para deltoides, técnica vuelo (músculos de la articulación del hombro) Con un pie ligeramente hacia adelante Realizar el ejercicio con un pie ligeramente adelantado Cambie la pierna adelantada a la mitad de la serie

27 Longitud Media Progresión 3 Deltoides, técnica vuelo T X-Force Postura amplia Realizar ejercicio con los pies más allá del ancho del hombro 27 Progresión 4 Deltoides, técnica vuelo T X-Force Pies juntos Realizar ejercicio con los pies juntos, alternando los brazos entre las posiciones Y y T

28 7 Series X-Force Despliegue y Estiramiento Objetivo principal: Progresión 1 Despliegue y Estiramiento en posición de pie X-Force Abdomen Párese opuesto hacia el punto de anclaje, con los pies al ancho de los hombros, extienda los brazos hacia adelante, inclínese hacia el X-Force Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, mantenga el cuerpo alineado mientras lo mueve hacia adelante 28 Regrese a la posición de inicio No doble los brazos Progresión 2 Despliegue y estiramiento en posición de rodillas X-Force Vista opuesta al punto de anclaje Vista opuesta al punto de anclaje, con los pies bajo el punto de anclaje, brazos extendidos hacia adelante Lentamente inclínese hacia adelante manteniendo los brazos extendidos y la espalda recta

29 Longitud Larga Progresión 3 Despliegue y estiramiento en posición de rodillas X-Force Vista hacia al punto de anclaje Realice el ejercicio de frente al punto de anclaje con la parte final de la posición de la mano directamente bajo el punto de anclaje. 29

30 8 Series X-Force puentes abdominales Objetivo principal: Progresión 1 Puente Abdominal Suspendido X-Force Sobre los antebrazos Pecho Coloque los pies (dedos hacia abajo) dentro de los estribos bajo el punto de anclaje, las rodillas y los antebrazos en el suelo Levante las rodillas a posición de puente abdominal, manténgase así 30 Mantenga el cuerpo alineado, no permita que las caderas o la espalda se hundan Progresión 2 Puente Abdominal Suspendido X-Force Sobre las manos Realice el ejercicio sobre las manos

31 Longitud Mitad de la pantorrilla Progresión 3 Puente Abdominal Suspendido Lateral X-Force Sobre los antebrazos Acuéstese sobre la cadera y el antebrazo izquierdos, con los dedos de los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, con la pierna de encima hacia adelante Levante las caderas a puente abdominal, manténgase así Regrese a la posición inicial Realice la serie completa, y luego repítala con el otro brazo Aumente la intensidad poniendo el brazo libre sobre la cadera, o levantando el brazo libre hacia el techo 31 Progresión 4 Puente Abdominal Suspendido Lateral X-Force Sobre las manos Realice el ejercicio sobre las manos

32 9 Series de abdominales en suspensión Objetivo principal: Progresión 1 Abdominales en suspensión X- Force Sobre los antebrazos Pecho y abdomen Coloque los pies (dedos hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, colóquese en posición de puente abdominal sobre los antebrazos Levante el coxis y lleve las rodillas hasta el pecho Regrese a la posición inicial 32 Progresión 2 Abdominales en suspensión X- Force Sobre las manos Realice el ejercicio sobre las manos

33 Longitud Mitad de la pantorrilla Progresión 3 Abdominales en suspensión transversales X-Force Sobre los antebrazos Coloque los pies (dedos hacia abajo) en los estribos bajo el punto de anclaje, asuma la posición de puente abdominal sobre los antebrazos Alce el coxis y lleve las rodillas al codo derecho Regrese a la posición inicial, repita llevando las rodillas hasta el codo izquierdo 33 Progresión 4 Lagartijas transversales atómicas X-Force Sobre las manos Coloque los pies (dedos hacia abajo) in los estribos bajo el punto de anclaje, asuma la posición de puente abdominal sobre las manos Levante el coxis y lleve las rodillas hasta el codo izquierdo Regrese a la posición inicial, realice una lagartija Levante el coxis y lleve las rodillas hasta el codo derecho Vuelva a la posición inicial, realice una lagartija

34 10 Series de flexibilidad Longitud Media 34 Objetivo principal: Espalda Baja Progresión 1 Estiramiento de la espalda baja Párese frente al X-Force, extienda sus brazos hacia adelante Dóblese a la altura de las caderas y baje el coxis en dirección del suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas, mantenga la posición Enderece la rodilla derecha, gire los hombros hacia la izquierda, mantenga la posición Regrese al centro Respire profundamente Mantenga la espalda recta Para aumentar la intensidad, inclínese hacia la cadera de la pierna que enderezó mientras flexiona el cuadrilátero

35 11 Series de flexibilidad Longitud Media Objetivo principal: Progresión 1 Estiramiento Largo con Torsión del Torso Espalda Baja Párese frente al X-Force, los brazos extendidos, la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, gire las caderas a la izquierda Baje la cadera izquierda permita que el torso y los brazos giren hacia el X-Force, sostenga la posición Gire el pecho hacia la izquierda, sostenga Gire el pecho hacia la derecha, sostenga Regrese a la posición inicial Cambie de pierna y repita Respire profundamente Ajuste la posición del cuerpo para liberar los músculos tensos 35

36 12 Series de flexibilidad Longitud Media 36 Objetivo principal: Espalda Pecho Progresión 1 Torsión de Pecho y Torso Colóquese de pie y de espaldas al X-Force, con los brazos en forma de T, un pie adelante Presione el pecho hacia adelante, sienta el estiramiento en el pecho y los brazos Alce el brazo izquierdo por encima de la cabeza, gire el pecho a la derecha, mire hacia atrás, ojos hacia su mano derecha Pliegue el pelvis, alce el brazo derecho por encima de la cabeza, gire el pecho hacia la izquierda, mire hacia atrás, ojos hacia su mano izquierda Regrese a la posición inicial Cambie de pierna y repita Respire profundamente Presione el talón contra el suelo, flexione la rodilla de la pierna trasera y contraiga el glúteo de la pierna trasera para estirar los flexores de cadera y pantorrilla

37 Cuadro de Ejercicios Para cada serie de ejercicios, realizar dos series de 30 segundos (para ejercicios de un solo lado, realizar 30 segundos en cada lado). Para cada serie, seleccione la progresión del ejercicio (s) adecuado para su nivel de condición física. Las progresiones se enumeran de la más fácil a la más difícil. Descanse durante 30 segundos después de cada serie. 1 Series de cuclillas X-Force (dos series de 30 segundos) 2 Series de inicio de carrera X-Force (dos series de 30 segundos en cada pierna) 3 Series X-Force para el tendón (dos series de 30 segundos) 4 Ejercicios de remo X-Force (dos series de 30 segundos) 5 Series de cierres pectorales X-Force (dos series de 30 segundos) Series X-Force para deltoides, técnica vuelo (dos series de 30 segundos) Series X-Force de Despliegue y Estiramiento (dos series de 30 segundos Series X-Force de puentes abdominales (dos series de 30 segundos en cada pierna) 9 Series de abdominales en suspensión X-Force (dos series de 30 segundos) Series de flexibilidad

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