Secuencia de āsanas en Ghatastha para la flexibilidad y el acondicionamiento físico.

Transcripción

1 Secuencia de āsanas en Ghatastha para la flexibilidad y el acondicionamiento físico. 1. El acondicionamiento físico puede definirse como la suma de las cualidades físicas básicas, importantes que son para el rendimiento integral del cuerpo humano. 2. En diversas técnicas del yoga se desarrollan, con diferentes intensidades y medida, las cualidades básicas: fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio y flexibilidad. 3. En este caso, se utiliza para ejecutar correctamente las posturas de yoga o āsanas y facilitar su dominio pleno. Se concentra en la flexibilidad y el calentamiento muscular. 4. Abordaremos una rutina de āsanas que comúnmente llevamos a cabo con alumnos en entrenamiento para formarse como profesores de yoga. Tiene como propósito la flexibilidad y la preparación a través del calentamiento para secuencias de mayor complejidad. 5. Al respecto, el doctor Lamberto Güicho nos recuerda que la flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos en un calentamiento cuyo objetivo es el incremento de temperatura, y la intensidad, la cual nunca es del 100%. 6. La flexibilidad, como cualidad física básica, tiene como objetivo tanto la capacidad de elongación músculo-ligamentos, como la capacidad de la movilidad articular, la cual sí puede trabajar a un 100%. 7. Los componentes de la flexibilidad son: movilidad, elasticidad, plasticidad y maleabilidad. 8. La movilidad es la propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. 9. La elasticidad es la propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. 10. La plasticidad es la propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y las articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. 11. La maleabilidad es la propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, regresando a su apariencia anterior al retornar a la posición original. 21

2 12. Las posturas de yoga exigen una serie de movimientos específicos de una parte o de todo el cuerpo. Su práctica debe realizarse con suavidad y cuidado para evitar lesiones. 13. La amplitud de los movimientos deben realizarse después de haber calentando y estirado el músculo lo suficiente. 14. No olvidemos que, para que los músculos funcionen eficientemente, tienen que ser capaces de relajarse apropiadamente. Y, para ello, deben ser estirados regularmente. El estiramiento de los músculos es esencial para que funcionen con eficiencia. 15. Esta secuencia consiste en aumentar, en forma progresiva, el límite articular y el estiramiento muscular. El tiempo trabajado en cada postura debe ser de 30 segundos como promedio. 16. Los movimientos deben ser progresivos, amplios y relajados. 17. Al realizar los movimientos y las posturas de forma progresiva, no debemos llegar de golpe hasta el límite articular, ya que ello podría generar una lesión. 18. Los movimientos amplios de todo el recorrido muscular deben llegar hasta el límite dejando que se estire la musculatura sin sentir dolor. 19. Al lograr un movimiento relajado, no duro, la tensión muscular no dificultará el movimiento. 20. El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de preparar al organismo ante el esfuerzo. 21. El objetivo de esta secuencia es el de prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura en el músculo y en el ligamento. Un músculo que ha sido calentado puede ser estirado mejor. 22. Al preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio, posibilitamos un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado, permite una contracción más eficaz (mayor velocidad y fuerza de contracción). 23. Esta secuencia permite, además, un aumento progresivo de las frecuencias cardíaca y respiratoria, lo cual es fundamental en actividades físicas intensas ya que, si comenzamos una actividad de forma brusca, se produce una disminución de sangre en el músculo cardíaco en los primeros momentos. 24. Esta secuencia aumenta, además, la coordinación, por medio de la repetición de algunas posturas para optimizar el calentamiento. 22

3 25. El calentamiento debe ser progresivo, es decir, de menor a mayor intensidad. No incluye āsanas complejas, ni que impliquen un esfuerzo considerable. 26. Se debe hacer hincapié en las zonas más débiles o lesionadas, así como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida. 27. En general, los estiramientos son ejercicios en los cuales mantenemos una postura a partir de seis segundos. Esta postura se debe alcanzar muy lentamente. Debemos notar tensión en el músculo estirado, pero nunca dolor. 28. La movilidad articular se constituye con ejercicios en los que movemos una parte del cuerpo por medio de una articulación, con movimientos más o menos amplios y que se repiten varias veces. 29. Para el calentamiento específico a través de los ejercicios propios de yoga, procuramos movilizar todas las grandes articulaciones, columna vertebral, estiramientos de los músculos largos, anteriores, posteriores y laterales, con respiración especificada para cada una. 30. Las prácticas de movilización y coordinación tienen como finalidad liberar la tensión de las articulaciones re hidratando los cartílagos. Nos ayudan a conservar la habilidad en la función de movimiento; mejoran la sensibilidad de los receptores sensoriales profundos facilitando una buena relación entre la corteza cerebral y nuestro sistema músculoesquelético. Tienen la cualidad de favorecer el equilibrio entre las tensiones recíprocas y un efecto regulador sobre el tono muscular. 31. Veamos ahora esta secuencia básica de āsanas en ghatastha para la flexibilidad y el acondicionamiento físico en la dimensión de la salud 32. El promedio de duración para cada postura es de 30 segundos, siempre trabajando en polaridad. La duración de la secuencia va de 30 a 45 minutos. 33. No deben transcurrir más de cinco minutos desde que finaliza el calentamiento hasta que iniciamos la actividad de las āsanas de mayor duración. 34. La intensidad del calentamiento también deberá ajustarse a la forma física de cada persona. 23

4 A partir de baddakonāsana, hacemos estiramientos con cada una de las piernas, las levantamos primero flexionadas y luego extendiéndolas lateralmente. En sukkāsana o ardha sidhāsana levantamos y bajamos los hombros movilizando las cadenas musculares de la espalda En la misma posición entrelazamos las manos, con las palmas hacia fuera y estiramos los brazos. Posteriormente levantamos los brazos hacia arriba. 24

5 En la postura de paryankāsana levantamos las rodillas suavemente para estimular rodillas y empeines. Damos un paso adelante con la pierna contraria en el suelo, hacemos un estiramiento de los muslos. Repetimos del lado contrario. De pie, realizamos ardha chandrāsana. Inhalar y subir el brazo derecho y, al exhalar, ejecutar una flexión lateral de la columna vertebral. El brazo izquierdo busca posarse lateralmente en la rodilla del mismo lado. Ejecutar el movimiento lentamente. Realizar la postura por ambos lados. Virabhadrāsana. Separamos las piernas extendiendo ambos brazos. Giramos el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia afuera; extendemos el tronco lateralmente. Exhalar y extender la pierna en ángulo recto. Relajar los hombros y extender los brazos. Realizar la postura por ambos lados. 25

6 Virabhadrāsana. Manteniendo la postura anterior se voltea la cabeza hacia la mano derecha que está atrás, la mano derecha se enrosca en la cintura y después de un instante se regresa a la posición inicial. Realizar la postura por ambos lados. Utthita trikonāsana. Iniciamos la postura en tadāsana, levantamos los brazos a la altura de los hombros y las palmas de las manos hacia el piso. Separamos las piernas cerca de la línea con las muñecas; girar el pie derecho 90 hacia la derecha, el pie izquierdo ligeramente a la derecha, al exhalar doblamos el tronco hacia el lado derecho, la mano derecha se acerca al piso. Volteamos la cabeza hacia la mano que está arriba. Realizar la postura de ambos lados. Natarājāsana. Trabaja los músculos de la espalda y de manera especial la zona lumbar. Tomamos con la mano derecha el empeine de la pierna izquierda y realizamos un arco, levantando la mano izquierda hacia arriba. Realizamos la postura por ambos lados. 26

7 Parivrtta trikonāsana. Iniciamos la postura en tādāsana. Separamos las piernas lateralmente, levantamos los brazos hacia los lados en línea recta con los hombros, con las palmas hacia el piso, giramos el pie izquierdo 90 hacia la derecha, el pie izquierdo ligeramente a la derecha. Giramos el tronco y bajamos junto a la pierna derecha hasta apoyar la mano izquierda en el suelo en la parte externa del pie derecho.realizar la postura de ambos lados. Prsārita Pādittānāsana. Mantenga las rodillas rectas, así como la inclinación y distancia. Si los pies se separan demasiado se podrían desgarrar. Eleve los glúteos. Realizamos un movimiento lento estirando la pierna izquierda con el pie horizontal, la pierna derecha flexionada. Realizamos la postura por ambos lados. 27

8 Marychyāsana (variable). Doblamos la rodilla izquierda hacia arriba; cruzamos la pierna del lado contrario a la pierna derecha, con el brazo derecho empujamos la pierna izquierda. Realizar la postura por ambos lados. Makarāsana. Tendidos boca arriba, con las piernas flexionadas, se apoyar los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Las manos se entrelazan bajo la nuca o bien se abren en cruz con las palmas hacia arriba. La región lumbar se apoya de manera firme en el suelo; el mentón se acerca al cuello para estirar la zona cervical. Al exhalar, se dejan caer las dos rodillas hacia la derecha a la vez que la cabeza gira a la izquierda mientras se realiza una torsión. Al inhalar se vuelve a la posición inicial. Al volver a exhalar, se llevan las rodillas hacia el lado opuesto, y así sucesivamente. Makarāsana (variante). Tendidos boca arriba, con las piernas flexionadas, se apoya el pie derecho en el suelo. Pasamos la pierna izquierda a la altura de la rodilla derecha. Las manos se entrelazan bajo la nuca. Al exhalar, se dejan caer las dos rodillas hacia la izquierda a la vez que la cabeza gira a la derecha mientras se realiza una torsión. Al inhalar se vuelve a la posición inicial. Al volver a exhalar, se llevan las rodillas hacia el lado opuesto, y así sucesivamente. Janyāsana (variable con pierna extendida) La postura se realiza primero con una pierna y después con la otra. Nos recostamos sobre el tapete, flexionamos la pierna derecha sobre el abdomen, sujetándola con ambas manos en el muslo y la estiramos. La otra pierna permanece relajada en el piso. Realizar la postura por ambos lados. 28

9 Baddhakonāsana Se juntan las plantas de los pies y se acercan los talones lo más posible al perineo. Se mantiene el dorso bien erguido. Se toman los pies con ambas manos, y con los codos se toca la parte alta del interior de los muslos. Se llevan suavemente las rodillas hacia el suelo, haciendo palanca con los codos. Después de unos momentos, se levantan y las piernas de nuevo se llevan hacia abajo, sin forzar, procurando que las rodillas toquen el suelo. Ardha janusirāsana. Sentados con las piernas extendidas, se estira la columna hacia arriba y se relaja la nuca. Se dobla una pierna y se acerca el talón al perineo; se colocan los isquiones (huesos de los glúteos) de manera firme en el suelo, la pelvis debe moverse hacia adelante para no perjudicar la zona lumbar. Con las exhalaciones, se lleva el tronco hacia la pierna estirada de manera que la columna se alargue gradualmente. Se arquea el cuerpo sobre la pierna extendida; cuando el estiramiento lo permite, se toma el pie con las manos. La pierna debe permanecer bien estirada. Después de arquear el tronco hacia delante, se relaja el cuerpo y se respira rítmicamente. Realizar la postura de ambos lados. 29

10 Ardha Upavista Konāsana. Extendemos ambas piernas simultáneamente. Mantenemos los pies orientados hacia arriba. Nos inclinamos al frente y extendemos los brazos hacia los pies. Al exhalar inclinamos el tronco hacia el suelo. Ardha Parsva Upavista Konāsana. De la postura anterior giramos a la derecha caderas, cintura y pecho. Manteniendo ambos muslos sobre el piso, nos inclinamos hacia el lado derecho. Realizar la postura por ambos lados. Anantāsana. Sobre la espalda, giramos hacia la derecha. Mantenemos las rodillas rectas. Extendemos el brazo izquierdo a lo largo del costado. Doblamos la pierna izquierda con la rodilla orientada hacia arriba. Pasamos el brazo izquierdo por delante de la pierna y sujetamos el pie a través de los dedos. Estiramos la pierna hacia arriba. Ardha Bhujangāsana. La postura debe realizarse en dos partes, la primera como ardha bhujangāsana: recargando los antebrazos en el piso, se eleva el tronco sobre las manos y se procura no separar los talones ni la pelvis del piso. Los codos y los hombros deben estar alineados verticalmente. 30

11 Bhujangāsana. Posteriormente, estiramos los brazos para hacer la postura completa. Una variante consiste en llevar las palmas de las manos al piso a la altura de los hombros. Se eleva el tronco sobre las manos y se procura no separar los talones ni la pelvis del piso. Ardha shalabhāsana. Mirando hacia el suelo, con los pies juntos y los dedos de los pies estirados, levantamos la pierna izquierda y descansamos la planta del pie derecho sobre la rodilla; giramos las palmas de las manos hacia arriba. Mantenemos el equilibrio sobre el pecho y las piernas. Realizar la postura por ambos lados. Ustrāsana. Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las manos y mantener las rodillas y el pecho en el piso. Los pies tratan de alejarse de la cabeza, procurando no separar las rodillas ni los pies. Ardha kurmāsana Nos sentamos con las piernas flexionadas, la cabeza en el suelo, los brazos estirados al frente y los ojos cerrados. Como esta postura se realiza como una secuencia, hay que sentarse y estirarse, permaneciendo veinte segundos en cada etapa. 31

12 Adhomukhasvanāsana Se colocan las palmas de las manos apoyadas en el suelo, la espalda arqueada hacia atrás, despegando las caderas del suelo. Cabeza y cuello se mantienen erguidos. Se estiran brazos y piernas. Separar los pies unos 25 centímetros. Verificar el alineamiento de pies y manos. Los muslos y las pantorrillas se mueven hacia atrás. Relajar la cabeza y el cuello. Tadāsana y padahastāsana. Desde la postura anterior, unimos los dos pies y estiramos las piernas. Primero ponemos las palmas de la mano en el piso y, posteriormente, tomamos los tobillos y tratamos de pegar el tronco a los muslos, y la frente, a las piernas. Malāsana Con las manos enfrente del pecho y las piernas abiertas, por lo menos a la altura de la pelvis, flexionamos las piernas bajando lentamente hasta agacharnos en el suelo. Ponemos los codos en la parte interior de las rodillas, y empujamos los codos hasta separar lo más que se pueda las piernas, facilitando la apertura de las caderas. Exhalando, dejamos de presionar las piernas y llevamos los brazos adelante. Upavistha konāsana. Nos sentamos sobre el piso; separamos las piernas lo más que se pueda; bajamos el tronco sin flexionar las rodillas hasta colocar la cabeza lo más cerca del piso, sin separar las piernas del mismo. Estiramos los brazos tomándonos de los pies. 32

13 Volvemos a la postura de sukkāsana o ardha sidhāsana. Estiramos los brazos por atrás del tronco y hacemos un arco movilizando las cadenas musculares de la espalda. Svastikāsana. En la postura de sukkāsana o ardha sidhāsana cruzamos los brazos por delante del tronco en el mismo sentido que las piernas. Po s t e r i o r m e n t e, bajamos el tronco y la cabeza la piso. Al exhalar, se flexiona la pierna izquierda, bajo el muslo de la derecha, de tal manera que desde el muslo hasta el pie se apoye completamente en el piso. Simultáneamente, la pierna derecha se flexiona, cruzando el pie sobre el muslo de la pierna izquierda, apoyando completamente la planta del pie a un lado de la rodilla. Giramos el tronco hacia el lado derecho. 33